Die essensreichen Weihnachtsfeiertage sind vorbei und auch die Fondue-Pizza-Raclette-Silvestertage sind geschafft. Jetzt haben viele Frauen und Männer das Bedürfnis, in Sachen Essen etwas kürzer zu treten. Es muss nicht unbedingt immer gleich eine ausgewachsene Diät sein, um schnell ein paar Kilogramm abzunehmen. Insbesondere die gesunde Ernährung steht jetzt wieder im Fokus. Auch schon bei offiziellen Anlässen, wie auf den Menükarten bei Kommunion oder Konfirmation, sieht man, dass der Trend bereits angekommen ist. In den vergangenen Jahren haben sich einige Ernährungstrends entwickelt, die es sich lohnt, genauer unter die Lupe zu nehmen. Wir stellen die aktuellen Trends rund um die gesunde Ernährung und das Abnehmen vor!
Clean Eating als Food Trend: möglichst natürliche und frische Ernährung
Clean Eating ist weniger eine Diät – die Gewichtsreduzierung steht hier nicht im Vordergrund –, sondern mehr eine Ernährungsphilosophie. Der Mensch beschäftigt sich mit seiner Nahrung und seinem Körper und verliert dadurch vielleicht auch das eine oder andere Kilogramm. Der Name ist hier Programm: „Clean“, also „rein“, soll die Nahrung sein. Die wichtigsten Elemente dieser reinen Ernährung sind:
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- bis zu sechs Mahlzeiten pro Tag
- auf das natürliche Sättigungsgefühl achten
- Fokus liegt auf einem nährstoffreichen Frühstück
- ausschließlich naturbelassene, unverarbeitete Lebensmittel (z. B. Obst und Gemüse, fettarmes Fleisch und Fisch, Vollkornprodukte)
- keine verarbeiteten Lebensmittel, Fast Food, Produkte mit Zusatzstoffen (E-Nummern) oder gehärteten Ölen und Transfetten, Fertiggerichte, Zucker und Weißmehlprodukte
- mindestens drei Liter Wasser und ungesüßte Tees pro Tag
- kein oder nur sehr wenig Alkohol
- saisonales Gemüse und Obst
Clean-Eater müssen sich nicht an einen komplizierten Diätplan halten, die Vorgaben sind recht einfach umzusetzen. Sie lernen, ihren Körper mit hochwertigen Lebensmitteln zu versorgen, und fühlen sich oftmals auch gesundheitlich besser.
Typische Gerichte: Müsli, Baked Oat-Meal, grüne Smoothies, Salate, Pasta mit Gemüse und Pesto, Fisch mit Gemüse, Linsen
Hier haben wir Ihnen ein leckeres Clean-Eating-Rezept zusammengestellt, das Sie sich downloaden und ausdrucken können!
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Low Carb als Food Trend: viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate
Der Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln, insbesondere von einfachen Kohlenhydraten (z. B. Weißmehlprodukte), lässt den Insulinspiegel sehr schnell ansteigen und ebenso schnell wieder absinken. Deshalb bekommen Sie schnell wieder Heißhunger. Der Heißhunger und die häufige Insulinausschüttung verhindern, dass Sie Ihr Idealgewicht erreichen.
Der Kern der Low-Carb-Diät ist deshalb, diese Lebensmittel mit zuckrigen Energielieferanten zu meiden und stattdessen den Anteil an Eiweiß und frischem Obst und Gemüse zu erhöhen. Dadurch fällt die Insulinausschüttung geringer aus und Sie können gesund und schnell abnehmen.
Die wichtigsten Regeln für den Low-Carb-Ernährungsplan
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- drei Hauptmahlzeiten und zwei kleine Snacks
- mehrmals pro Tag verschiedene Obst- und Gemüsearten für eine bessere Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen
- möglichst keine Weißmehlprodukte, wenn überhaupt Kohlenhydrate, dann komplexe (z. B. Vollkornbrot)
- eiweiß- und ballaststoffreiches Frühstück (z. B. zuckerarmes Müsli, Eiweißshakes)
- Nährstoffverteilung: 50 bis 60 Prozent Fett, 20 bis 35 Prozent Eiweiß, 15 bis 30 Prozent Kohlenhydrate
- gesunde Fette (ideal: pflanzliche, ungesättigte Fette)
- viel trinken (2 bis 3 Liter pro Tag, mehr bei sportlicher Betätigung)
- kein Alkohol
Es gibt kaum kohlenhydratfreie Lebensmittel, da diese z. B. auch in Gemüse enthalten sind. Low-Carb-Lebensmittel weisen lediglich einen sehr geringen Anteil an Kohlenhydraten auf. Gute Beispiele hierfür sind:
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- Gemüse
- Obst
- Milchprodukte
- Eier
- Nüsse, Samen und Saaten
- Fleisch und Wurst
- Fisch
- hochwertige Fette und Öle
Möchten Sie Low-Carb-Gerichte kochen, werden Sie häufig um ein entsprechendes Kochbuch oder Rezepte aus dem Internet nicht herumkommen. Natürlich können Sie viele normale Gerichte kochen und einfach die Sättigungsbeilage weglassen. Langfristig werden Sie sich aber wahrscheinlich etwas mehr Abwechslung wünschen.
Gefahr von Low-Carb-Diäten
Bei der Low-Carb-Diät besteht die Gefahr einer dauerhaft zu niedrigen Energiezufuhr. Dadurch ist das Risiko hoch, dass der Körper in den „Notmodus“ schaltet. Die Folge: Er bunkert. Während Sie dann anfänglich schnell abgenommen haben, stagniert das Gewicht. Schlussendlich nehmen Sie durch den Jojo-Effekt sogar wieder zu. Deshalb empfehlen viele Experten einen sogenannten „Cheat Day“ pro Woche, an dem Sie essen, was Sie möchten. Dadurch soll dem Körper gezeigt werden, dass keine Notsituation vorliegt.
Tipp: Ist Ihnen Low-Carb an sich zu extrem und möchten Sie nicht in so starkem Maß auf kohlenhydratreiche Lebensmittel verzichten? Dann versuchen Sie eine abgeschwächte Variante: Kochen Sie nur abends kohlenhydratfreie Rezepte, um die Fettverbrennungsphase während der Nacht zu verlängern. Oder legen Sie ein- bis zweimal pro Woche einen Low-Carb-Tag ein und essen Sie Low-Carb-Lebensmittel.
Wir haben für Sie ein typisches Low-Carb-Rezept zusammengestellt – laden Sie es sich jetzt herunter und drucken Sie Ihre Rezeptkarte aus!
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Detox als Food Trend: Schlacken ausspülen, schnell abnehmen
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Schnell abnehmen können Sie mit einer Detox-Kur. Durch eine Fastenkur soll der Körper von toxischen Stoffen befreit werden (sogenannte Schlacken), die sich durch Stress, Bewegungsmangel, Umweltgifte und eine schlechte Ernährung im Körper ansammeln. Zur Entgiftung gibt es dabei verschiedene Programme, sodass sich mitunter unterscheidet, welche Lebensmittel Sie zu sich nehmen dürfen. 7 bis 21 Tage lang verzichten Sie auf feste Nahrung, gezuckerte Getränke und Alkohol. Überwiegend „ernähren“ Sie sich von ungezuckerten Kräutertees und Wasser sowie Gemüsebrühe. Je nach System sind frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte möglich (z. B. Detox-Saftkuren).
Der Vorteil von Detox-Diäten ist, dass sie äußerst einfach umzusetzen sind – Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung und auch keine Diätrezepte. Allerdings müssen Sie mit Mangelerscheinungen rechnen, je länger Sie die Kur durchziehen. Außerdem kann es in den ersten drei bis vier Tagen zu Müdigkeit und Schwäche kommen, bis sich der Körper an die extrem reduzierte Kalorienzufuhr gewöhnt hat. Auch wenn Sie mit Detox-Programmen schnell abnehmen: Dank des Jojo-Effekts hält die Abnahme leider nicht lange an.
Tipp: Möchten Sie eine Detox-Kur dennoch ausprobieren, greifen Sie auf schonendere Diätpläne zurück, die zum Beispiel mit einer Saftkur beginnen, den Ernährungsplan dann um Suppen ergänzen und schließlich über mageren Fisch und Fleisch schrittweise wieder zu einer normalen Ernährung wechseln.
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Superfoods als gesunde Ernährung: Nährstoffe in hoher Konzentration
Superfoods sind Lebensmittel, die Nährstoffe oder Vitalstoffe in besonders hoher Konzentration liefern. Es kann sich dabei um ganz normale Lebensmittel handeln, oftmals sind es aber auch weit gereiste Exoten aus Südamerika oder den Tropen. Superfoods werden bereits seit einigen Jahren hochgelobt, wobei es immer wieder neue Lebensmittel sind, die in den Fokus geraten. Beispiele für Superfoods sind:
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- Wildpflanzen (z. B. Brennnessel, Löwenzahn)
- Gräser (z. B. Dinkelgras)
- Gartenkräuter
- Algen (z. B. Chlorella, Spirulina)
- Kreuzblütler (z. B. Kohl, Rucola, Senf, Rettich, Radieschen)
- rohes, fermentiertes Sauerkraut
- Leinsamen
- Chiasamen
- Shiitake-Pilze
- Mandeln
- Kürbiskerne
- Papayas
- Traubenkerne
- Beeren
- Acerola-Kirschen
- Camu-Camu-Früchte
- Granatäpfel
- Ingwer
- Avocados
- Kurkuma
- Oregano
Um die Kraft der Superfoods zu nutzen, brauchen Sie keinen speziellen Diätplan. Versuchen Sie einfach, möglichst viele davon immer wieder in Ihren Ernährungsplan zu integrieren. Einige Beispiele verdeutlichen, wie einfach es ist:
- Geben Sie ein Stück Ingwer mit in Ihren Tee.
- Würzen Sie Ihre Gerichte mit frischem Oregano aus dem Garten.
- Peppen Sie Ihr Frühstücksmüsli mit Leinsamen, Chiasamen oder Acaibeeren auf.
- Mixen Sie einen Smoothie mit grünem Blattgemüse.
Paleo: Ernährungstrend kommt aus der Steinzeit
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Die Paleo-Ernährung geht davon aus, dass der menschliche Körper eigentlich nicht dafür gemacht ist, verarbeitete Lebensmittel zu verzehren. Angeblich soll der Mensch nicht die genetische Veranlagung dafür besitzen, um bestimmte Lebensmittel wie Getreide oder Hülsenfrüchte richtig zu verarbeiten. Die Anhänger dieses Trends stellen ihren Ernährungsplan deshalb aus jenen Nahrungsmitteln zusammen, die der Mensch als Jäger und Sammler bereits in der Steinzeit verzehrte. Hierzu gehören hauptsächlich frische Gemüse- und Obstsorten, Samen und Nüsse, Eier, Fleisch und Fisch. Hingegen sind alle verarbeiteten Produkte, insbesondere industriell gefertigte Lebensmittel, Getreide, Zucker, Milch, Soja und Hülsenfrüchte, nicht erlaubt.
Auch wenn die Ernährungsform durchaus ihre positiven Seiten hat, ist sie auch mit einigem Verzicht verbunden. Nicht nur, dass die meisten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel wie Nudeln und Brot vom Speiseplan gestrichen werden, auch die Nährstoffversorgung ist mitunter nicht immer optimal, wenn die Inhaltsstoffe der Lebensmittel nicht genau im Blick behalten werden. Hinzu kommt, dass es mit der Paleo-Diät nahezu unmöglich ist, auswärts zu essen. Allerdings ist die Ernährungsform geeignet, um abzunehmen – schon alleine der Verzicht auf Getreideprodukte bewirkt bei vielen Menschen einen enormen Effekt.
Weitere Informationen und Rezept-Ideen zum Thema Ernährung und Paleo finden Sie übrigens auch diesem Artikel.
Raw Food: Trend, keine erhitzten Speisen zu essen
Raw Food bedeutet übersetzt „Rohkost“. Die Anhänger dieser Ernährungsform gehen davon aus, dass Lebensmittel, die erhitzt wurden, tot sind. Sie essen entweder nur völlig unverarbeitete Lebensmittel oder erhitzen sie bis höchstens 48 °C. Dadurch erhoffen sie sich, besser von Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen zu profitieren, die durch eine starke Erhitzung teilweise zerstört werden. Außerdem basiert das Raw-Food-Prinzip auf der Annahme, dass der Körper rohe Lebensmittel besser verarbeiten kann als gekochtes Essen. Erlaubt sind alle rohen Lebensmittel, zum Beispiel:
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- Obst
- Gemüse
- Nüsse
- Samen
- Kerne
- Salate
- Kräuter
- Sprossen
- Gewürze
Wer sich an Raw Food versuchen möchte, sollte sich allmählich an die Thematik herantasten und Mahlzeit um Mahlzeit ersetzen. Achten Sie ebenso auf eine ausgeglichene Nährstoffbilanz sowie auf die Kaloriendichte der Lebensmittel. Ernähren Sie sich nur noch von Rohkostsalat, wird der Körper schnell in den „Bunkermodus“ schalten. Eine zu einseitige Rohkost-Diät kann außerdem Mangelerscheinungen hervorrufen.
Tipp: Sie können vom Raw-Food-Trend profitieren, ohne gleich zum Kaninchen zu werden. Ersetzen Sie einfach des Öfteren eine Mahlzeit durch Rohkost oder kombinieren Sie entsprechende Elemente zu Ihrer normalen Ernährung. Auch dies wird sich positiv auswirken.
Abnehmen ohne Sport?
Heute dreht sich alles rund um die Ernährung. Doch kann man ohne Sport abnehmen? Natürlich müssen Sie nicht zwingend jeden zweiten Tag ins Fitnessstudio gehen, um Ihr Gewicht zu reduzieren. Die folgenden Abnehmtipps helfen Ihnen bei der Gewichtsreduzierung, auch wenn Sie nicht oft zum Sport kommen:
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- sinnvolle Ernährungsumstellung mit vielen pflanzlichen Zutaten
- Bewegung durch Alltagstätigkeiten (z. B. Hausarbeit)
- zügige Spaziergänge
- viel Schlaf
- zwischendurch ein kurzes Fitnessprogramm für zu Hause (YouTube liefert gratis jede Menge Anregungen!)
- Zucker und Alkohol meiden
- viel trinken
Langfristig sollten Sie aber Sport doch in Ihr Programm integrieren. Muskelmasse verbraucht selbst im Ruhezustand Kalorien, weshalb Sie unbedingt ein nachhaltiges Krafttraining, verbunden mit Ausdauersport, verfolgen sollten.
FAQ: Ernährungstrends: Clean Eating, Low Carb & Detox
Gesund abnehmen: Ist Clean-Eating eine Diät?
Nein, Clean-Eating ist keine typische Diät, sondern eine nachhaltige Ernährungsweise. Der Fokus liegt auf frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln – ein Ansatz, der nicht nur gesund ist, sondern auch im Einklang mit aktuellen Food-Trends steht. Neben einer ausgewogenen Ernährung kann Clean-Eating ganz nebenbei beim Abnehmen helfen, ohne Verzicht zu bedeuten.
Kann ich mit Low Carb abnehmen?
Ja, Low-Carb kann beim Abnehmen helfen! Durch den Verzicht auf schnelle Kohlenhydrate wird der Insulinspiegel stabilisiert, was Heißhunger reduziert und den Stoffwechsel anregt. Achten Sie dabei auf gesunde Zutaten wie hochwertige Proteine, gesunde Fette und viel Pflanzliches. Eine ausgewogene Kombination unterstützt langfristig eine erfolgreiche Gewichtsreduktion.
Gibt es Ernährungstrends, die die Gesundheit der Leber fördern und vegan sind?
Ja, Trends wie Detox-Programme oder pflanzliche Clean-Eating-Konzepte setzen auf vegane, leberfreundliche Lebensmittel. Grünes Blattgemüse, Kurkuma und Artischocken fördern die Entgiftung, während Vollkornprodukte und Nüsse die Fettverarbeitung unterstützen. Diese Trends kombinieren bewusste Ernährung mit gesundheitlichen Vorteilen für die Leber – und passen perfekt zu einem modernen, pflanzlichen Lebensstil.
Wie funktioniert ein Detox-Programm?
Detox zielt darauf ab, die Leber und den Darm zu entlasten, indem der Körper über wenige Tage oder Wochen mit leichter, oft veganer Nahrung wie Gemüsebrühe, Kräutertees und gepressten Säften unterstützt wird. Dieser Ansatz soll die Ausscheidung von Schadstoffen fördern und den Körper sanft regenerieren.
Was sind die Food Trends hinsichtlich gesunder Ernährung für 2025?
2025 steht im Zeichen von Gesundheit und Nachhaltigkeit. Pflanzliche Innovationen wie Mikroalgen oder Lupinenproteine, Functional Foods mit gesundheitlichem Mehrwert und personalisierte Ernährung prägen die Trends. Nachhaltige Konzepte wie Zero Waste und regenerative Landwirtschaft spielen ebenfalls eine zentrale Rolle. Die Kombination aus Technologie und bewusster Ernährung setzt neue Maßstäbe.
